Меню

Система изотонического напряжения что это

Фитнес-практика IZOTON

Хотите получить настоящую пользу от IZOTON? Давай с нами в фитнес-туры

Фитнес – важнейшая часть жизни каждого человека, который ценит свою красоту и старается поддерживать ее как можно дольше. В чем же прелести фитнес-практики IZOTON? и почему вам стоит обратить внимание именно на это направление?

Что такое фитнес-практика IZOTON

Изотон – очень эффективная и давно известная практика оздоровления организма, изобретенная еще в девяностые годы 20-го столетия. Забытое направление вновь набирает обороты и призывает укреплять не только свое тело, но и психо-эмоциональное здоровье. Достойная замена идентичного направления – йоги. Других направлений, охватывающих общее здоровье организма, больше не придумано. Методика разработана в 1992 году, в стенах лаборатории института физической культуры, профессором Селуяновым Виктором Николаевичем. Еще тогда специалист научно доказал, что Изотон невероятно эффективен и может применяться не только для частных тренировок, но и в качестве основы для подготовки студентов-спортсменов. Название практики говорит само за себя – за основу были взяты изотонические упражнения, тренирующие не только мышцы, но и упорство, стойкость духа. Рассмотрим практику более подробно.

На чем базируется фитнес-практика Изотон и на что она направлена

В основе системы лежит вполне логичная концепция, утверждающая, что только физически здоровый организм может быть счастлив и удовлетворен в полной мере. Иммунная и эндокринные системы, мышечный тонус и здоровье внутренних органов (сердца, сосудов и т.д.) – секрет успеха самодостаточной личности.

Задачи фитнес-практики:

• Первоначально Изотон преследует важнейшую цель – увеличение работоспособности человека. Результат достигается довольно быстро достаточно нескольких месяцев систематических тренировок, главное соблюдать все правила и рекомендации. В итоге вы довольно быстро укрепите свои мышцы и уменьшите слой подкожного жира. Ваш организм станет более выносливым и сильным.
• Когда первый «уровень» пройден, важно поддерживать достигнутый результат. На втором этапе вам придется затрачивать на тренировки гораздо меньше времени и сил, ведь ваш организм уже в прекрасной форме. Главное не давать себе поблажек и не позволять лени затягивать перерывы между тренировками. Буквально через год вы заметите, что ваше тело само нуждается в тренировках, и станете заниматься с неподдельным удовольствием.

Какая награда вас ждет?

• Крепкое здоровье и буквально бесперебойная работа эндокринной и иммунной систем.
• Нормализация работы сердца и кровеносно-сосудистой системы.
• Эмоциональный подъем и психологическое здоровье.
• Утреннее пробуждение с улыбкой на лице и бодрость на протяжении всего дня.
• Избавление от лишнего веса и ненавистного подкожного жира.

В результате вы получаете тело, которым можно гордиться и непоколебимую силу духа, которая спасет вас в любой жизненной ситуации.

Необходимый уровень физической подготовки и минимальный разрешенный возраст

Специалисты годами спорят о возрасте, когда можно заниматься фитнесом и спортом. Что касается силовых тренировок, к которым можно отнести Изотон, важно дождаться, когда кости обретут необходимую крепость, а организм достигнет стадии подросткового возраста. Из этого следует, что минимально допустимый возраст – от 14-ти лет. Максимального порога, как правило, не существует, главное, чтобы человек не страдал серьезными хроническими заболеваниями и осознанно хотел укрепить свой организм. Нередко встречались случаи, когда фитнес-практика привлекала пенсионеров, в дальнейшем достигавших завидного успеха. Никогда не поздно учиться и уделять время поддержанию здоровья организма. Физическая подготовка также может быть любой, специалисты в фитнес-зале помогут вам с собственной программой упражнений.

Какие упражнения включает в себя система и какой инвентарь необходим

Основной принцип практики IZOTON – постоянное поддержание мышц в напряжении. Упражнения выполняются медленно и плавно, работают все группы мышц. Важно выполнять действия даже через силу, когда телом овладевает ощущение жжения, и кажется, что вы не сможете продержаться больше ни секунды. Уже через месяц вы удивитесь, обнаружив огромный потенциал вашего организма. Только с усилием «до отказа» ваши тренировки будут эффективными и продуктивными. Также важно помнить о правильном питании, ведь любой спорт приносит пользу, если ваши усилия комплексны.

В программу тренировки включены следующие упражнения:

• Разминка – необходима в любом виде спорта во избежание травм. Преступая к упражнениям, ваши мышцы должны быть разогреты.
• Медленные приседания из положения, когда ноги расставлены на ширину плеч, а руки фиксируются на талии. Важно держать спину ровной и приседать до уровня, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу.
• Скручивания – Согнутые в коленях ноги и тело в положении лежа. От пола отрывается верхняя часть корпуса, тем самым напрягая мышцы живота. При возвращении в исходное положение важно не ложиться на пол полностью. Скручивания бывают как прямые, так и обратные.
• Выпады вперед с задержкой.
• Подъем бедер из положения лежа – руки должны лежать параллельно полу, ноги нужно согнуть в коленях. Постепенно поднимаем таз и напрягаем ягодицы. Возвращаться в исходное положение не расслабляя мышц.
• Отжимания, стоя на коленях – руки немного шире плеч, прямая спина и медленное опускание корпуса до пола, не касаясь его поверхности. Возвращение в исходную точку важно завершить без рывков.
• Ну и, конечно же, планка на локтях, когда рука образует прямой угол и кисти касаются пола. Важно приподнять тело на носочках и держать его «стрункой». Упражнение выполняется до ощущения жжения, как и все остальные. Старайтесь выполнять каждое упражнение 30 секунд, после чего давать организму немного отдохнуть примерно пол минуты.

Читайте также:  При старте двигателя падает напряжение

Как правило, данная практика не требует наличия какого-либо инвентаря, для всех упражнений достаточно обзавестись гимнастическим матом, хотя упражнения на полу более чем допустимы.

Форма для занятий

Для любого вида спорта необходима форма, в которой будет комфортно выполнять упражнения. Еще в школе учителя требуют приносить на занятия физической культурой сменную обувь (кроссовки или кеды), дышащие футболки или топы, комфортные лосины или штаны. Помните, обувь не должна соскальзывать с ноги или же скользить по полу. В противном случае вы можете травмироваться. Ткань одежды должна дышать и впитывать пот, выделяющийся организмом. Никакой синтетики – только натуральный материал. Старайтесь не надевать широкие спортивные штаны: встречались случаи, когда человек цеплялся штаниной и получал травму.

Рекомендуемое время для тренировок и длительность занятий

Чем бы вы ни занимались, всегда следуйте золотому правилу – никогда не приходите в зал после сытного приема пищи. На голодный желудок мучить организм также не стоит. Идеальное время для тренировки – через два часа после приема пищи. Что касается времени суток, старайтесь посещать зал в первой половине дня, пока вы полны бодрости и энтузиазма. Если вы работаете и можете посещать зал только вечером, для этого нет никаких запретов, дело лишь в том, что ваш организм уже утомлен и будет заниматься менее интенсивно. Рекомендуемое время тренировки – 40-60 минут, 3-4 раза в неделю.

Противопоказания для фитнес-практики IZOTON

Воздержитесь от фитнес-практики изотон в следующих случаях:

• Если вы страдаете от серьезных хронических заболеваний.
• Если вы заболели и еще не минули острой стадии.
• Детский возраст до 14 лет.

Старайтесь делать всё комплексно и размерено. Дополнительными помощниками станут сбалансированное питание, массаж и даже посещение бани, когда ваши мышцы будут полностью расслабляться и быстрее восстанавливаться. Поскольку для тренировок не требуется дополнительный и недоступный инвентарь, заниматься дома самостоятельно можно. Главное соблюдать меры предосторожности и систематичность. Однако занятия дома стоит начинать лишь после того, как вы освоили правильное выполнение упражнений с тренером, только тогда вы можете быть уверены в собственном результате и продуктивности.

Если вас заинтересовала практика IZOTON, обратите внимание на то, что программа практикуется в фитнес-туре. Вы можете совместить приятный отдых и спорт, полностью перезагрузить свое сознание, а также познакомиться с людьми, которые разделяют ваши интересы и любовь к здоровому образу жизни.

Источник



Система тренировок «Изотон»

Надежда 28.04.2020 0 комментариев

изотон ,система тренировок изотон, изотонические упражнения

Происхождение системы «Изотон».

изотон ,тренировка изотон, Селуянов Виктор Николаевич

Мы привыкли, что авторами многих эффективных тренировок являются западные тренера, но совсем забыли об одной замечательной разработке российских тренеров и ученых. В 1992 году на базе Института физической культуры России, который сейчас известен под аббревиатурой ГЦОЛИФК, была создана уникальная система тренировок. Автором разработки стал российский ученый Селуянов Виктор Николаевич.

В основе этой системы лежат изотонические тренировки. Это становится очевидным, уже из названия комплекса упражнений. Напомним, что изотонические упражнения – это упражнения, в результате выполнения которых в мышцах создается одинаковое напряжение. По сути, это силовые упражнения, выполняющиеся в динамике. В ходе выполнения подобных упражнений важно постоянно удерживать мышцы в напряжении. Поэтому система таких тренировок строится по принципу 30/30, то есть в течение 30 секунд упражнение выполняется в медленном темпе, а следующие 30 секунд отведены на отдых. Основа тренировки «Изотон» – статические и статодинамические упражнения, которые не позволяют мышцам расслабиться.

Эта система упражнений применялась для подготовки студентов спортивных вузов, а также профессиональных спортсменов. С 2001 года система тренировок «Изотон» стала коммерческой и начала подвергаться постоянной критике, хотя на деле доказала свою эффективность.

Принцип тренировки «Изотон».тренировки изотон, изотоническое сокращение мышц

Целью упражнений «Изотон» является не только улучшение физической формы человека, но и еще его морального духа. Не многие тренировки могут похвастаться подобной двойной пользой. Одновременное укрепление морального духа и физической формы присуще только лишь йоге. За 2-3 месяца регулярных занятий «Изотоном» нормализуется вес тренирующегося, уменьшается подкожно-жировой слой.

Комплекс упражнений «Изотон» выполняется по схеме 30/30 с чередованием 30 секундного максимального напряжения мышц и последующего 30 секундного расслабления. Если такая нагрузка покажется Вам большой, можно скорректировать временной интервал в соотношении 20/40. Каждое упражнение выполняется соответственно этой схеме с трехкратным подходом.

При достижении более продвинутого уровня физической подготовки можно переходить к круговым тренировкам «Изотон», когда каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд и следует один за одним без перерывов на отдых. Выполнив круг, Вы можете позволить себе отдохнуть в течение 2 минут. Всего за 1 тренировку выполняется 4 круга упражнений.

Для оптимального результата заниматься по системе «Изотон» необходимо 4 раза в неделю, равномерно распределяя нагрузку на кардио и силовую. Если у Вас не получается проводить тренировки так часто, то можно чуть увеличить время тренировки, но сократить их количество до двух. В начале каждой тренировки выполняйте удлиненное кардио, потратив на него не меньше 40-50 минут времени. В качестве кардио тренировки подойдет занятие на степпере, велотренажере, эллипсе. Главное следить за частотой пульса. Он должен колебаться в переделах 110-130 ударов в минуту.

Виды систем тренировок «Изотон».изотон, тренировка ихотон

Упражнения «Изотон» сгруппированы в различные комплексы. Так, «Изотон Intro» является вводным занятием для новичков. Во время занятия происходит обучение базовой технике, а также знакомство с особенностями методики «Изотон». Цель такого занятия – ознакомительная и оздоровительная.

Базовое занятие по «Изотону» или «Isoton Base level»- это сочетание силовых упражнений, особенного типа дыхания и стрейчинга. Упражнения комплекса направленны на общее укрепление мышечного каркаса и избавление от стресса. Выполнение этого комплекса не ведет к повышению артериального давления, поэтому подходит широким массам тренирующихся. Также такой тип «Изотона» способствует восстановлению нервно-мышечных связей в организме, устранению сенсорно-моторной амнезии и общему укреплению организма.

Читайте также:  Светильники какого напряжения необходимо пользоваться при работе внутри трансформатора

Силовой вариант тренировки «Изотон» или «Isoton Power Stretch» улучшает защитные силы организма, укрепляет мышцы, помогает снизить процент жира в организме и способствует расслаблению мышц после нагрузки.

В «Изотоне» существует программа тренировок, рассчитанная на локальное сжигание жира –«Isoton minus fat». На такой тренировке максимально задействуются мышцы самых проблемных зон в теле человека – бедер, живота, ягодиц, зону подмышечных впадин, задней поверхности бедра. Основу программы составляют интервальные тренировки с максимальным воздействием на перечисленные зоны. Благодаря сочетанию кардио и силовой нагрузки, различных режимов сокращения мышечных волокон достигается быстрый и качественный результат.

Для тех, кому худеть не надо, разработаны комплексы «Изотон», направленные на общее оздоровление организма. – «Total Health» или «ISO Health». Он представляет собой симбиоз силовой нагрузки и упражнений на растяжку. Выполняемые упражнения оказывают мягкий массаж внутренних органов.

Также существует комплекс на растяжку «Stretch relax» с глубокой проработкой мышц спины и таза. Он подходит людям, стремящимся укрепить свои суставы, улучшить питания тканей организма, состояние сосудов. Это отличная профилактика варикозного расширения вен и проблем с суставами. Для тех, у кого эти проблемы уже существуют, такой комплекс «Изотон» поможет минимизировать болевые ощущения в проблемных зонах.

В системе «Изотон» предусмотрена трехступенчатая система упражнений для здоровой спины.

Первая ступень – «Health Back» или «здоровая спина» направленны на устранение проблем с позвоночником. Упражнения воздействуют на организм при помощи центра тяжести. Укрепляются глубокие мышцы таза, внутренней и задней поверхности бедра, происходит корректировка положения тазобедренных суставов, что ведет к улучшению кровообращения органов малого таза. В целом улучшается осанка.

Вторая ступень «Fine Spine» или «хорошая спина» направлен на улучшение подвижности суставов, а также пояса верхних конечностей. Происходит улучшение процессов кровоснабжения, снятие напряженности в мышцах, ускорение всех обменных процессов. Благодаря комплексу улучшается осанка и походка. За счет проработки целевых мышц, вокруг позвоночника создается крепкий мышечный корсет, который удерживает его в правильном положении. Эта ступень «Изотона» рекомендована людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Заключительная ступень комплекса «Isoton S+AB» не только укрепит мышцы спины, но и ягодицы и мышцы пресса. В основном, это суперсерии и суперсеты направленные на проработку глубинных мышц. Благодаря всестороннему их укреплению создается необходимый баланс в теле. Который не дает деформироваться и искривляться позвоночнику. Дополнительная нагрузка на проблемную зону живота и ягодиц также способствует уменьшению объемов тела в них.

Польза «Изотона».

  1. Налаживается работа иммунной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.
  2. Общее укрепление здоровья.
  3. Улучшение психоэмоционального состояния.
  4. Активация жизненных сил: легкий подъем с утра и сохранение энергии вплоть до позднего вечера.
  5. Заметный жиросжигающий эффект.
  6. Развивается умение владеть собственным телом.

Кому не стоит практиковать «Изотон».

Любой комплекс тренировки «Изотон» противопоказан:

  • В стадии обострения заболевания;
  • При наличии хронических заболеваний;
  • Беременности.

Также совет для начинающих – выбирайте комплекс упражнений «Изотон», соответствующий Вашей физической форме.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.

Для тех, кто только начинает свое знакомство с «Изотоном» и не имеет достаточного уровня подготовки, лучше всего начинать свои тренировки с общего комплекса, который состоит из 8 базовых упражнений.

изотон, изотоническое упражнение, присед

  1. Присед.

Для выполнения приседания, встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Выполняйте присед до тех пор, пока ноги не примут положения параллели с полом. Выполнять обратный подъем также стоит медленно, не выпрямляя колени до конца.

изотон, изотоническое упражнение, выпад, выпады

  1. Классические выпады.

Примите исходное положение, выпрямив спину и поставив руки на пояс. Сделайте широкий шаг одной ногой вперёд, согнув колено под углом в 90 градусов. Второе колено при этом должно слегка коснуться пола. Все движения делаются в медленном темпе, а колени никогда не распрямляются до конца.

изотон, изотоническое упражнение,, ягодичный мостик, подъем таза

  1. Подъем таза, лежа на полу.

Расположитесь удобно на полу, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Расположите руки вдоль тела. Медленно поднимите таз кверху так, чтобы он образовал с остальным туловищем одну линию. Также плавно вернитесь в исходное положение. Следите также, чтобы руки на распрямлялись в локтевом суставе. Это помогает сохранить напряжение, а, следовательно, увеличить нагрузку для мышц груди и рук.

изотон, изотоническое упражнение,, отжимания с колен, отжимания на коленях

  1. Отжимания с колен.

Необходимо встать на пол на колени, приняв упор в пол широким хватом. Руки поставьте чуть шире плеч. Туловище, бедра и таз должны представлять собой единую линию. Согнув руки в локтевом суставе, опуститесь вниз к полу и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя руки до конца. Это упражнение многозадачное, так как затрагивает сразу несколько групп мышц – рук и пресса.

обратные отжимания,изотон, изотоническое упражнение.

  1. Обратные отжимания.

Для этого упражнения Вам понадобится стул или диван. Сядьте на стул поудобнее, расположив ладони максимально близко к ягодицам. Пальцы должны быть повернутыми от Вас в противоположную сторону. Немного спуститесь со стула вниз, согнув колени. Перенесите вес Вашего тела на руки и пятки, оставив таз провисать. За счет максимального включения мышц рук начинайте плавно опускаться вниз и подниматься вверх. Следите, чтобы Ваши локти не распрямлялись до конца, так Вы убережете суставы от травм.

Читайте также:  Схема стабилизатор напряжения процессор

скручивание ,изотон, изотоническое упражнение,

  1. Классические скручивания.

Это упражнение максимально включает в работу мышцы пресса. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Руки заведите за голову в замок. Прижав поясницу к полу, старайтесь приподнять верхнюю часть корпуса кверху только за счет работы брюшных мышц. Возвращаясь в исходное положение, не кладите голову и плечи на пол, а сразу начинайте движение вверх. Во время выполнения всего упражнения необходимо ни на минуту не расслаблять мышцы пресса и следить за плавностью движений.

обратные скручивания, изотон, изотоническое упражнение,

  1. Обратные скручивания.

Лягте на пол и подтяните ноги, согнутые в коленях к груди. Движение старайтесь выполнять исключительно за счет брюшных мышц, без рывков.

изотон, изотоническое упражнение, планка

  1. Планка.

Очень популярное сегодня упражнение. Оно действительно задействует множество мышечных групп. Для его выполнения лягте на пол лицом вниз. Затем приподнимитесь на локтях и носках ног. Удерживайте положение тела таким образом, чтобы тело представляло собой одну линию. Мышцы пресса все время должны находиться в напряжении.

Это самый простой и доступный комплекс «Изотона», который при регулярном выполнении поможет улучшить физическую форму и укрепить дух.

Источник

Как тренироваться по изотону

Иногда регулярные тренировки надоедают, и тогда на смену им приходят новые, еще неопробованные вами. К примеру, тренинг по системе изотон. В материале обсудим особенности и пользу такого тренинга, а также кому и зачем его применять.

Что такое

Изотон — российская оздоровительная тренировка, которая одновременно укрепляет физическое и психоэмоциональное состояния здоровья человека. Методика разработана в Проблемной научно-исследовательской лаборатории российского государственного университета физической культуры и спорта РФ (ныне ГЦОЛИФК) профессором кафедры физической культуры и спорта Виктором Селуяновым совместно с коллегами по цеху в 1992 году.

Изотон решает две важные задачи:

  • за короткие сроки увеличивает работоспособность организма (сокращаются масса тела и количество подкожного жира, укрепляется мышечная структура, стабилизируется работа внутренних органов и психоэмоциональное состояние человека)
  • помогает поддерживать физическое состояние в тонусе, при этом не требует много времени на тренировку.

Результат тренинга по системе изотон — хороший тонус, отличная физическая активность (работоспособность), здоровый внешний вид, позитивный взгляд на мир, улучшение качества социально-бытовых показателей жизни занимающихся.

История появления

Виктор Селуянов и его сторонники путем научных экспериментов доказали эффективность новой оздоровительной методики.

Происхождение названия:

  1. По типу основных упражнений в методике — изотонических — выполнение упражнения предусматривает постоянное напряжение в мышцах.
  2. По результату от тренировок по системе изотон — повышенному тонусу и позитивному взгляду на мир.

Плюсы программы

  • слаженная работа всех систем человека, а также нормализуется его психоэмоциональное состояние
  • возможность управлять своим телом
  • возможность получить красивую фигуру
  • шанс приобрести качественный спокойный сон
  • быстрый запуск метаболических процессов, активное жиросжигание (в том числе, локальное)
  • в методику включен опыт восточных оздоровительных систем, современных западных программ, нетрадиционных народных оздоровительных методов, отечественной лечебной физкультуры и др
  • основывается на балансе биологического благополучия человека и слаженной работы его физиологических систем.

Особенности тренировки

  • во время тренировки мышцы находятся в постоянном напряжении
  • упражнения выполняются медленно, осознается каждое движение в напряжении
  • упражнения выполняются до полного отказа (в противном случае тренировка не принесет результата)
  • подходит всем, кто не имеет противопоказаний (так как не вызывает болезненного послетренировочного эффекта в мышцах)
  • тренировка не вызывает болезненного послетренировочного эффекта в мышцах (при правильной технике выполнения упражнений)
  • после тренировки происходит быстрое безболезненное восстановление мышц
  • длительность занятия (без учета кардио и разминки) не более часа
  • работа по системе 30/30: 30 секунд медленно выполняем упражнение, затем 30 секунд отдыхаем
  • упражнения выполняем по три-четыре подхода
  • опытные тренирующиеся для увеличения нагрузки используют отягощения (грифы, блины, мячи, гантели) или меняют тип тренировки на круговой (4 круга — оптимальная нагрузка для опытных тренирующихся)
  • тренировки по данной методике: 2 раза в неделю — силовой тренинг, 2 раза в неделю — кардио (от 45 до 60 минут)
  • во время кардио следует прислушиваться к себе, чувствовать свое дыхание, темп ходьбы — умеренный
  • тренировка построена таким образом, чтобы мягко и последовательно проработать все мышечные группы, фасции, связки, сухожилия
  • применяются естественные средства комплексного воздействия на организм человека (исчезает риск развития дисбалансов и нарушений).

Противопоказания

Методику не рекомендуется использовать людям, находящимся в острой стадии какого-либо заболевания, при хронических болезнях, а также лицам, находящимся в стадии растренированности.

Перед занятием проконсультируйтесь с врачом.

Компоненты метода

Программа может включать в себя:

— тренировки физической составляющей человека — разнообразные физнагрузки (стрейтчинг, аэробный и анаэробный тренинги)

— тренировка психической составляющей — средства для релаксации

— средства физиотерапевтического воздействия (сауна, бани, массаж)

— гигиенические очищающие и закаливающие процедуры

— соблюдение правильного питания

— контроль за физическим и функциональным состоянием человека.

Пример круговой тренировки по системе изотон

Начало тренировки — заминки:

— кардио-разминка на тренажере: велосипед, беговая дорожка, эллипсоид

— суставная разминка (готовим мышцы для предстоящей физнагрузки).

  • подъем ног в упоре
  • скручивания на скамье
  • приседания
  • выпады на месте
  • подъем таза лежа на спине
  • тяга с верхнего блока
  • жим штанги широким хватом лежа на наклонной скамье
  • обратные отжимания.

Конец тренировки — заминки, релакс:

  • планка
  • растяжка
  • кардио-заминка на тренажере: велосипед, беговая дорожка, эллипсоид.

Работать по системе изотон следует в комплексе, так как каждый компонент занятия связан друг с другом. Поэтому важно соблюдать все правила занятий по данной методике, чтобы достичь нужного эффекта от тренинга.

Источник