Меню

Упражнения для мышц стабилизаторов таза

Мышцы стабилизаторы. Фитнес для танцора

Ежедневно человек совершает множество самых разнообразных движений. И при этом позвоночник сохраняется в правильном положении. Что же защищает его от разных травм? Такая функция возложена на мышцы стабилизаторы. К сожалению, у большинства людей они недостаточно развиты. Можно ли их тренировать? И как?

Мышцы стабилизаторы. Фитнес для танцора

Что такое мышцы стабилизаторы?

В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы. Первые отвечают за подвижность отдельных участков тела.

Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений.

К данной категории относятся:

  • мышцы живота (поперечная, прямая);
  • ягодичные (малые, средние);
  • приводящие мышцы;
  • подкостная;
  • мышцы бедер (задней поверхности);
  • клювовидно-плечевая.

Мышцы стабилизаторы находятся в достаточно глубоких слоях человеческого организма. Они отличаются малым размером. Однако их важность от этого не снижается. Те функции, которые они выполняют, настолько важны, особенно для спортсменов, что не возникает даже сомнений в необходимости их тренировки.

Нужно ли их развивать?

Конечно, у новичка возникнет вполне естественный вопрос: «Для чего нужна тренировка мышц стабилизаторов?»

Если говорить о спорте, то эти ткани выполняют множество необходимых функций.

Лыжный гонщик, чтобы удерживать равновесие под воздействием самых разнообразных факторов, задействует именно стабилизаторы.

Эти же мышцы помогают во время силовой тренировки поднимать больший вес. При жиме стоя, независимо от того, насколько развиты трицепсы, плечи, нагрузка в основном ложится на ткани поясницы, обеспечивающие поддержку корпуса.

Не менее важны эти мышцы в повседневной жизни:

  • Ходьба, подъем по лестнице требуют поддержания равновесия. Для этого просто необходима фиксирующая способность.
  • Малоподвижный образ жизни приводит к сильным болям в спине. Страдает шейный отдел, дискомфорт ощущается в грудном отделе, дает о себе знать поясница. Врачи утверждают, что подобные боли продиктованы недоразвитием стабилизаторов, которые не способны правильно удерживать позвоночник.
  • Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Особенно этот вопрос занимает женщин. Чтобы обеспечить телу рельефность, недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.

А теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют укрепить эти группы мышц.

Упражнение «Планка»

Займите такое положение, как будто приготовились отжиматься от пола. Руки должны быть прямыми. Не прогибайтесь в спине. В таком положении необходимо задержаться на несколько минут. Вы должны ощутить, как напрягаются внутренние мышцы.

Это базовая планка. Она великолепно тренирует мышцы стабилизаторы позвоночника.

Упражнения, основанные на «Планке», могут варьироваться, усложняться по мере подготовки спортсмена:

  • планка с упором на локти;
  • упор на локти и поднятие одной ноги;
  • боковая стойка;
  • опора на одну руку/ногу.

Мышцы стабилизаторы. Фитнес для танцора

Комплекс «Отжимание»

Выполняется упражнение в самых различных вариациях:

  • Постановка рук. Во время отжиманий можно широко расставить верхние конечности. Не менее эффективно будут прокачиваться мышцы, если руки ставятся рядом («кузнечиком»).
  • Постановка ног. Выполняйте упражнение широко расставив нижние конечности на опоре. Теперь используйте узкую постановку ног. Опирайтесь нижними конечностями на скамейку. Попробуйте во время отжиманий поднять одну ногу.
  • Нестабильная опора. Такие упражнения рекомендуются для профессионалов. Можно опираться руками либо ногами на канат.

Вы должны ощутить, как работают различные мышцы стабилизаторы: спины, живота, бедер.

Упражнение «Приседание»

Для такого занятия также предусмотрены различные вариации: «Пистолетик». Выполняйте приседания на одной ноге. Для усложнения можно поставить вторую конечность на стабильную опору либо нестабильную. Применяйте TRX-петли либо их аналоги. Обычные приседания. Упражнение выполняется на двух ногах. Однако используйте узкую либо нестабильную опору. Можно приседать на bosu (полусфере).

Мышцы стабилизаторы. Фитнес для танцора

Комплекс «Ягодичный мостик»

Это великолепное упражнение, которое подкачает мышцы стабилизаторы позвоночника, ягодиц, живота.

Базовый вариант выполняется так:

  • Лягте на спину. Руки – ладонями к полу, вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не отрывая головы и плеч, поднимите таз. Задержитесь в этом положении на несколько минут.

Продвинутые спортсмены могут усложнить упражнение: опора только на одну ногу; используйте для нижних конечностей возвышенность (скамейку, нестабильную опору).

Упражнение «Махи ногами»

Для выполнения такого комплекса лягте на бок, упираясь на локоть. Поднимите ногу. Можно совершать упражнение прямой конечностью либо согнутой. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы бедра.

Мышцы стабилизаторы. Фитнес для танцора

Упражнение «Подъем ноги»

Исходное положение – стоя на четвереньках. Упирайтесь на колени и локти. Выполняйте подъем одной ноги. Затем повторите другой конечностью. Махи ногами выполняйте как в прямом, так и в согнутом положении.

Упражнение «Тачка»

Такой комплекс подразумевает ходьбу исключительно на руках (ноги должен поддерживать помощник). При этом необходимо продвигаться то вперед, то назад. Чтобы усложнить такое занятие, помощник может поддерживать спортсмена только за одну ногу. Это сильно затрудняет возможность удерживания тела в необходимом положении. Но при этом нагрузка на мышцы стабилизаторы идет просто колоссальная. Замечено, что упражнение «Тачка» всегда повышает эмоциональный фон спортсмена. Кроме того, данный комплекс можно выполнять на время, преподнести его как эстафету.

Читайте также:  Рено флюенс втулки стабилизатора как поменять

Комплекс, тренирующий мышцы стабилизаторы спины

Мышцы стабилизаторы. Фитнес для танцора

Упражнения для укрепления корсета выполняются на полу, лежа на животе.

Попеременно (одновременно) отрывайте от поверхности пола ноги и голову с грудью. Упражнение выполняйте без задержки в верхнем положении. Затем повторите, включив в него небольшую остановку вверху. Отрывайте от пола правую руку и левую ногу. Обязательно задержитесь. Затем опуститесь на пол. Повторите упражнение для левой руки и правой ноги. Лежа на полу имитируйте технику плавания.

Лучшие тренировки, развивающие мышцы стабилизаторы

Выше был представлен комплекс, для выполнения которого не требуется спортивного оборудования. Однако специалистами разработаны определенные тренажеры, позволяющие усовершенствовать упражнения для мышц стабилизаторов.

Bosu. Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.

Мышцы стабилизаторы. Фитнес для танцора

Фитбол. Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.

Мышцы стабилизаторы. Фитнес для танцора

Медбол. Его еще именуют медицинским мячом. Размеры медбола значительно меньше фитбола. Он напоминает баскетбольный мяч. Но его отличает ощутимый вес – от 1 кг до 27. Используют медбол для отжиманий, скручиваний для пресса.

Петли TRX. Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.

Отзывы людей

Развивать мышцы стабилизаторы можно в любом возрасте. Такие тренировки подойдут детям, они станут отличной поддержкой взрослому населению, принесут неоценимую пользу пожилым особам. Люди свидетельствуют, что развитие мышц стабилизаторов позволяет значительно укрепить корсет спины. А это, в свою очередь, избавляет население от неприятных болей в спине.

Однако, несмотря на очевидную пользу, эти комплексы обладают некоторыми противопоказаниями. Поэтому людям, у которых есть проблемы с суставами или позвоночником, необходимо обязательно проконсультироваться с грамотным врачом.

Источник



Мышцы стабилизаторы

Мышцы стабилизаторы фото

Для выполнения любого базового упражнения необходима правильная техника выполнения. Именно для корректного положения тела в упражнении участвуют как движущие, так и мышцы стабилизаторы. Их тонус влияет не только на технику движения, но еще и на осанку, так как удерживают скелет. Правильное укрепление мышц стабилизаторов будет способствовать улучшению качества базовых упражнений и функций опорно-двигательного аппарата вне тренировок.

Что такое мышцы стабилизаторы и зачем они нужны

Стабилизаторы – это мышцы, способствующие удержанию определенного корректного положения скелета, в том числе все отделы позвоночника или тазовый регион, во время нагрузки или в период отдыха. Название мышц происходит от их стабилизирующей функции. Они могут быть как внутренними (глубокими) так и наружными.

Стабилизаторы удерживают ровное положение позвонков в состоянии покоя или фиксируют положение таза, но не вовлекаются в динамическую работу. Главная функция заключается во флексии положения определенного региона опорно-двигательного аппарата, как при ходьбе, так и физнагрузках. Их участие не всегда заключается в статическом удержании, так же эти мышцы могут выполнять и динамическую нагрузку.

Примеры упражнений, задействующих мышцы стабилизаторы

Одним из ярких примеров являются стабилизаторы позвоночника – поперечная мышца живота (глубокая) и разгибатели поясницы. В жизни эти мышцы фиксируют поясничный отдел, сохраняя естественным его прогиб – лордоз, защищают от смещения таза вперед и формирования гиперлордоза при виде сбоку.

В процессе тренировок, к примеру, в приседаниях, эти мышцы удерживают ровную линию позвоночника, защищая от травм под весом штанги. Мышцы пребывают в статическом напряжении в этот момент. Но для того, чтобы укрепить их дополнительно и подготовить к сложным базовым упражнениям, необходимо получать не только статическую, но и динамическую нагрузку.

Те же мышцы являются стабилизаторами поясничного отдела при отжимании от пола и удержании планки, но дополнительно в этих упражнениях подключается еще один стабилизатор – ягодичные мышцы и мышцы бедра. Они фиксируют и удерживают в одном положении ноги, кресцово-копчиковый отдел позвоночника (тазовый отдел), хотя в приседаниях эти мышцы были двигателями, а не стабилизаторами. Таким образом, стабилизаторы меняются в зависимости от специфики упражнения.

Группы мышц стабилизаторов

Стабилизаторы плечевого пояса

Эти мышцы фиксируют плечевой сустав, предотвращая его травмы. Включаются в таких базовых упражнениях, как жимы и тяги.
К ним относятся:

  • подлопаточная;
  • надостная;
  • подостная;
  • малая круглая;
  • клювовидно-плечевая.

Мышцы стабилизатора плечевого пояса

Стабилизаторы позвоночника

К стабилизаторам позвоночника, которые фиксируют правильное положение каждого отдела, предотвращая впадение грудной клетки — гиперкифоз, и выпадение живота – гиперлордоз. Отсутствие тонуса и даже наоборот – гипертонус, способствуют изменению осанки в худшую сторону, изменяют положение и функции внутренних органов. Дисфункция любого отдела может вызывать боли в конечностях и внутренних органах.

Читайте также:  Управление стабилизатором асн 10000

К стабилизаторам позвоночника относятся:

  • косые мышцы живота (внутренние и наружные);
  • поперечная мышца живота;
  • прямая мышца живота;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидная;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  • квадратные мышцы поясницы.

Мышцы стабилизаторы позвоночника

Только их равномерное укрепление поможет удерживать правильную осанку и выполнять сложные базовые упражнения.

Стабилизаторы тазового и коленного суставов

Слабость мышц стабилизаторов таза может влиять и на состояние поясничного отдела. Атония ягодичных мышц способствует смещению таза вперед, а копчика назад, тем самым провоцируя увеличение лордоза. Поэтому, стабилизаторы взаимосвязаны друг с другом, нестабильность одних может повлиять на верхний регион. Для того чтобы укрепить стабилизаторы поясницы, нужно так же укреплять и нижние стабилизаторы таза – ягодичные.

К стабилизаторам тазового и коленного суставов относятся:

  • малые и средние ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • четырехглавые и двуглавые мышцы бедра.

Мышцы стабилизаторы тазового и коленных суставов

Тренировка для развития мышц стабилизаторов

Вращение рук с гантелями для стабилизаторов плеча

Вращение плечевого сустава с минимальным весом позволит задействовать его стабилизаторы. Это упражнение подготавливает суставы к более сложным техникам тренировки плечевого пояса и грудного отдела.

Вращение рук с гантелями

Варианты обратных лодочек в статике и динамике – для позвоночника

Главным условием выполнения техники является фиксация поясничного отдела. В положении лежа на животе, напрягите мышцы живота, поясничные разгибатели и ягодицы.
Варианты выполнения:

  1. Поднимайте только грудной отдел с пола, сохраняя поясницу в стабильном положении.
  2. Поднимайте только стопы. Напряжение ягодиц должно препятствовать прогибу поясницы.
  3. Поднимайте грудную клетку и стопы одновременно.
  4. Чередуйте подъем верхней и нижней части.
  5. Удерживайте положение несколько секунд без задержки дыхания.

Лодочка фото

Упражнение лодочка техника

Виды планок

Планка фото

Упор может осуществляться на прямых руках, на предплечьях, на одной руке в боковой планке. Главное, обеспечить фиксацию таза и поясницы. Линия позвоночника должна быть не просто ровной, здесь много тонкостей. Ягодицы должны быть поджаты так, чтобы копчик будто подкручивается под себя. Мышцы живота словно прилипают к позвоночнику, сохраняя поясницу в ровном положении. При этом лопатки собраны друг к другу. Шея идет в продолжение линии позвоночника.

Подъем корпуса для поперечной мышцы

Постепенный подъем корпуса

Упражнение задействует глубокую поперечную мышцу живота при медленном и концентрированном подъеме. Лежа на спине, поднимайте каждый отдел позвоночника начиная с шеи, позвонок за позвонком, полностью поднимаясь с пола. Руки можно держать перед собой, на плечах или за головой.

Обратная гиперэкстензия

Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.

Обратная гиперэкстензия

Ягодичный мостик

Особенность тренировки стабилизаторов заключается в медленном и постепенном подъеме. При подъеме таза, копчик будто подкручивается и стремится к потолку, за ним от пола отрывается поочередно каждый позвонок. Мышцы ягодиц всегда напряжены, не допуская в верхней точке прогиба поясницы и отрыва лопаток от пола.

Мостик бедрами

Махи ногами назад, в сторону, в упоре на локтях, приведение ног

Главным условием этих упражнений и всевозможных вариантов является фиксация поясницы и концентрация на ягодичных мышцах.

Отведение ноги назад дома на четвереньках

Заключение

Чтобы подготовиться к базовым упражнениям, стабилизаторы обязательно должны прийти в тонус. Слабость этих мышц можно заметить, например, в приседаниях с небольшим весом. Смещение колен вовнутрь, неконтролируемое движение коленных суставов в разные стороны, округление спины – это признаки ослабленных стабилизаторов позвоночника и бедер (приводящие мышцы). Поэтому их тонус важен для дальнейшего развития спортсмена.

Видио о мышцах стабилизаторах

Источник

Тазовый «лифт»: Упражнения для мышц таза и позвоночника

В этой статье вы узнаете несколько упражнений, которые помогут мобилизовать мышцы тазового дна, а также глубокие стабилизирующие мышцы таза и позвоночника.

Тазовый «лифт»: Упражнения для мышц таза и позвоночника

Данные упражнения прекрасно подходят для выполнения в домашних условиях, потому что не требуют никакого специального оборудования. Выполнять эти упражнения можно при любом уровне физической подготовки. Здесь главное не количество, а качество движений. Двигайтесь плавно и неторопливо, ощущая каждый свой мускул. В процессе выполнения упражнений представляйте, какой у вас плоский живот и тонкая талия.

Поясничная стабилизация (центрирование)

Цель:

Выделить и мобилизовать глубокие стабилизирующие мышцы таза и позвоночника — поперечную мышцу живота, многораздельные мышцы и мышцы тазового дна.

Чтобы обеспечить оптимальную стабильность корпуса, вам нужно уметь включать в работу мышцы тазового дна, подтягивая одновременно низ живота, чтобы мобилизовать поперечную мышцу живота.

Тазовый «лифт»: Упражнения для мышц таза и позвоночника

Выделить и мобилизовать мышцы тазового дна нелегко; для этого необходимо сконцентрироваться. Мы говорим о мышцах мочеиспускательного канала у мужчин и женщин и мышцах влагалища у женщин. На данном этапе мы пока не говорим о мобилизации мышц, окружающих задний проход, потому что здесь легко ошибиться и подключить вместо них мышцы ягодиц.

Читайте также:  Форд фокус 2 задний стабилизатор замена втулок

Как ни странно это прозвучит, чтобы вам легче было выделить нужные мышцы, подтягиваясь, нужно сосать большой палец. Странно, но эффективно!

После того как вы обнаружите мышцы тазового дна, найти поперечные мышцы живота будет намного легче. Чтобы подтянуть их на необходимые 30 процентов, мысленно предъявляйте себе, как:

  • Живот впадает;
  • Углубляется;
  • Подтягивается к позвоночнику;
  • Втягивается.

Тазовый «лифт»: Упражнения для мышц таза и позвоночника

В положении сидя (тазовый «лифт»)

Принадлежности:

Исходное положение:

  • Сядьте на стул с прямой спинкой.
  • Убедитесь, что сидите ровно, равномерно распределяя вес на обе ягодицы.
  • Представьте, что тазовое дно — это лифт в доме. В ходе упражнения вам предстоит поднимать его на разные «этажи».

Выполнение:

1. Вдохните широко и глубоко в спину и бока, вытянитесь вдоль позвоночника.

2. Выдыхая, подтяните вверх мышцы тазового дна, словно пытаетесь остановить процесс мочеиспускания, и поднимите «лифт» на «второй этаж».

3. На вдохе верните «лифт» на «первый этаж».

4. Выдохните и поднимите «лифт» на «третий этаж»; большинство людей при этом чувствуют, как мобилизуются мышцы нижней части живота.

5. На вдохе расслабьтесь.

6. На выдохе поднимите «лифт» на «четвертый этаж».

7. Вдохните и расслабьтесь.

Основные моменты

  • Достигнув «третьего этажа», вы должны почувствовать, как начинают действовать глубокие мышцы живота (некоторые ощущают уже на «втором этаже»). Это в игру вступает поперечная мышца живота. Начиная выполнение снизу, вы вынуждаете прямую мышцу оставаться «вне игры». Если вы попытаетесь поднять «лифт» на «самый верхний этаж», вам придется мобилизовать мышцы более чем на 40 процентов, и поверхностная прямая мышца возьмет верх — поэтому не перестарайтесь.

Тазовый «лифт»: Упражнения для мышц таза и позвоночника

  • Не позволяйте вступать в игру мышцам ягодиц.
  • Нижняя челюсть остается расслабленной.
  • Не поднимайте вместе с тазовым дном плечи — они остаются опушенными и расслабленными.
  • Старайтесь не напрягать мышцы вокруг тазобедренных суставов.
  • Сохраняйте неподвижность таза и позвоночника.

После того как вы отыскали мышцы тазового дна, вам нужно научиться включать их в работу в различных положениях. Одно из важнейших требований пилатеса — «застегнитесь и подтянитесь». Вам нужно представить, что вы застегиваете внутреннюю молнию, идущую от тазового дна вверх, и подтягивать низ живота к позвоночнику.

Тазовый «лифт»: Упражнения для мышц таза и позвоночника

Освоив 3 следующих положения, вы научитесь правильно выполнять это движение, не допуская подмены мышц.

На четвереньках

Выполнение:

1. Станьте на четвереньки; кисти упираются в пол под плечами и на ширине плеч.

2. Колени находятся точно под бедрами. Макушка тянется прочь от копчика. Таз занимает нейтральное положение.

Тазовый «лифт»: Упражнения для мышц таза и позвоночника

3. Сделайте подготовительный вдох.

4. На выдохе «застегнитесь» и подтяните низ живота к позвоночнику. Спина при этом не двигается.

5. Вдохните и расслабьтесь.

Лежа на животе

Выполнение:

1. Лягте на живот. Голову положите на сложенные руки, локти разведены, верхняя часть спины расслаблена. Если нижняя часть спины испытывает дискомфорт, можете подложить под живот небольшую подушку.

2. Ноги разведены на ширину бедер и расслаблены.

Тазовый «лифт»: Упражнения для мышц таза и позвоночника

3. Сделайте подготовительный вдох. Выдыхая, «застегнитесь» от промежности и оторвите мышцы нижней части живота от пола.

4. Представьте, что у вас под животом лежит драгоценный персик, который никак нельзя раздавить.

5. Не напрягайте ягодицы.

Вдыхая, расслабьтесь. Таз и спина должны оставаться неподвижными.

В позиции релаксации

Выполнение:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их на ширину бедер. Убедитесь, что таз находите) в нейтральном положении.

2. Сделайте подготовительный вдох и вытянитесь всем телом.

Тазовый «лифт»: Упражнения для мышц таза и позвоночника

3. Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а мышцы живота — к спине. «Застегнитесь и подтянитесь».

4. Не подбирайте таз. Не давите на позвоночник. Копчик прижат к полу и вытянут.

5. Вдохните и расслабьтесь.

Это и есть создание сильного центра. В большинстве упражнений мы будем просить вас «застегнуться и подтянуться», поскольку все ваши движения должны идти именно из этого сильного центра.

Особо следите за тем, чтобы не подбирать, т. е. не наклонять к «северу», таз. В этом случае вы теряете нейтральное положение, а это означает, что происходит подмена мышц — вместо поперечных и внутренних косых мышц живота их работу выполняют прямая мышца живота и мышцы — сгибатели бедер. Если вам достаточно удобно лежать, подложив руку под поясницу, вы можете таким образом проверять, нет ли давления на позвоночник.

Примечание. Первоначально мы учим «застегиваться и подтягиваться» на выдохе, но, научившись выделять нужные мышцы, вы должны будете удерживать их в мобилизованном состоянии и на выдохе, и на вдохе.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник